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高考10天倒计时,你可以在3招之内消除焦虑
发布时间:2016-06-04|浏览量:207次

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    高考在即,中考也隔月相望。

    进入考试季节以来,经常有家长来为孩子咨询。他们的孩子因不堪承受巨大的心理压力,寝食难安,出现失眠、头疼、头昏、担心等焦虑状态,严重影响了生活和学习。这样的情况,当考试真正来临,如何应对得了?

    对于家长的焦急,作为心理科医生的我是非常理解的。当今社会,竞争激烈,无论大人、小孩都不得不面临考试。升学考试、出国考试、执业考试、职称考试等各种考试琳琅满目、层出不穷,考前焦虑和失眠已经成为考生普遍的状态。

如何认识考前焦虑?

    首先,焦虑是一种带有不愉快情绪色彩的适应性反应,包含着对危险、威胁和需要特别努力、但又特别无能为力的苦恼的强烈预期。有过此种体验的人很自然地倾向于避免它;为了回避它,人有时甚至会做出一些不合理、无效、无意义,甚至违背自己意愿且伤害根本利益的行为。

    比如,一位考生因焦虑严重失眠,整日忐忑不安、焦躁不宁,于是自行采取了一些不恰当的应对措施,早上赖床不起,白天多次小睡,晚上提前上床等,无心无力应对考前复习,未上战场身先竭。

    其次,焦虑产生于预期。人们普遍倾向于对尚未发生的事情进行估计、预测和推断,在这个过程中,常常有“不怕一万,就怕万一”的心理。很多考生明明品学兼优,却总是担心自己万一发挥失常,考不上心仪的大学,进而产生焦虑感。

    再次,焦虑是一种适应性反应,或者说是面临危险时的一种自动的保护性反应。在人类的进化过程中,焦虑具有积极的意义。这种反应在人的自主神经系统的调节下自动进行,表现为心慌、气促、身体发抖、出冷汗等等,使人处于警觉或唤醒的状态,便于应付可能出现的威胁和危险。这之中,生理系统自动化地处于警觉和唤醒状态。

失眠与焦虑相伴

    失眠可能是焦虑的继发产物。当人的警觉和唤醒状态在本应该进入睡眠状态却持续维持时,失眠就自然而然地产生了。

    失眠状态使人的体力和精力无法得到良好的恢复,人会因不能正常睡眠而产生压力,他会不由自主采取各种方法去试图摆脱失眠;而应对失眠成了新的压力性事件,带来了新的焦虑。

    双重焦虑感就这样交互作用,让患者困顿不堪。很多考生就陷入这样的恶性循环中不能自拔,无心、无力学习,自责、自卑、自怨,严重影响了自己的信心和斗志,无法发挥正常的水平和能力。

如何应对如影随形的焦虑?

    那么怎么办?简单说来,考生可以从认知和行为两方面加以调整和训练。

    首先,从认知的角度进行调整。存在的就是有理由的,焦虑之所以是一种如影随形的适应性反应,其中一定有积极的意义。既然挥之不去,就不要试图摆脱或消除它。不如化敌为友,顺其自然,接纳它,善待它,带着它上路,一起去应对压力性事件本身,而不是去关注焦虑本身。

    这样,才有可能将压力转化为动力。科学研究也表明,轻中度的焦虑感有利于提升学习和工作的效率。

    其次,从行为的角度进行训练。根据自己的习惯,规律作息,坚持每天按时睡觉、定时起床,保证充足的睡眠;合理饮食,每天保持均衡的营养;适当锻炼,每天保持一定的运动量;课余时间,聆听一些能够使人放松的轻音乐;向专业的心理治疗人员求助,学习渐进式肌肉放松训练和生物反馈训练。

    第三,可练习腹式呼吸法,可以起到改善腹部脏器功能的作用,安神益智。

常见的呼吸主要有两种方式:胸式呼吸和腹式呼吸。胸式呼吸以肋骨和胸骨活动为主,吸气时胸廓前后、左右径增大。由于呼吸时,空气直接进入肺部,故胸腔会因此而扩大,腹部保持平坦。

    大多数人,特别是女性,大都采用胸式呼吸,只是肋骨上下运动及胸部微微扩张,许多肺底部的肺泡没有经过彻底的扩张与收缩,得不到很好的锻炼。这样氧气就不能充分地被输送到身体的各个部位,时间长了,身体的各个器官就会有不同程度的缺氧状况,很多慢性疾病就因此而生。

    腹式呼吸是让横膈膜上下移动。由于吸气时横膈膜会下降,把脏器挤到下方,因此肚子会膨胀,而非胸部膨胀。这样,吐气时横膈膜将会比平常上升,因而可以进行深度呼吸,吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

    具体方式是:平卧于床上,一只手放在胸部,另一只手放在上腹部,平和、缓慢、自然地用鼻子吸气,用嘴呼气。吸气时心里默数“1、2、3”,呼气时数“4、5、6”。保持节律,1分钟以8~12次呼吸为宜。

    腹式呼吸的优点是可以充分发挥心、肺细胞的功能,增大肺活量,加强心脏功能,加大了消化系统的动力,进而增强、激活其功能,利于排除聚积在肠道毒素及内应力的释放。因而在一定程度上可以改善睡眠,缓解焦虑。

 (文章来源:壹心理  最爱成长网编辑)

 

 

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